Search

Loading...

Wednesday, June 25, 2008

Cara-cara Sehat Untuk Lansing

Naiknya bobot badan sering kali bukan fakta yang menggembirakan. Apalagi bagi mereka yang selalu mengutamakan penampilan menarik. Cindy Crawford, misalnya. Wanita model kaliber dunia yang pernah membintangi iklan produk pizza terkenal ini menyatakan, untuk mempertahankan bobot badan ideal agar tetap tampak semampai ia rajin melakukan olahraga loncat tali.
“Olahraga ini mudah dan membantu mempertahankan bobot badan saya,” ujarnya. Sedangkan Brook Shields, aktris film cantik AS, istri bintang tenis Andre Agassi, berhasil menurunkan bobot badan sampai 7 kg berkat pantang masuk restoran selama beberapa bulan. Bintang film kawakan asal Italia, Sophia Loren, di usia senjanya pun tetap memperhatikan kelangsingan tubuhnya. “Saya mengurangi makan pasta yang selalu dianjurkan para ibu Italia,” ujarnya. “Makan pagi saya ganti dengan buah-buahan. Makan siang dan malam tetap pasta tapi dengan porsi kecil.”
Memang, ada banyak cara menurunkan bobot badan. Ada diet macan yang lebih mementingkan konsumsi daging, diet buah-buahan, membatasi makan nasi dan makanan berkarbohidrat tinggi lain seperti makanan dari terigu, jagung, singkong, atau ubi, serta mengurangi konsumsi gula. Banyak juga iklan di media masa yang menjanjikan penurunan bobot badan sampai beberapa kilogram hanya dalam beberapa minggu. Atau, dengan tusuk jarum, sedot lemak, minum jejamuan, minum teh hijau, dsb.
Begitu beragamnya kiat yang bisa dilakukan, justru sering membuat orang bingung, mana cara yang paling efektif.
Menurut dr. Sadoso Sumosardjuno, D.S.O.R, pakar kesehatan olahraga dan pimpinan Manggala Health Screening Center, Jakarta, menurunkan bobot badan secara sehat, yang terbaik dengan mengatur makan disertai olahraga. Disarankan, olahraga itu berupa kombinasi latihan beban dan aerobik.
Bintang film Jane Fonda, penggemar senam aerobik, juga mengakui ampuhnya kiat itu. “Latihan fisik harus dibarengi dengan pengaturan makan,” katanya. Diet rendah lemak dikombinasi dengan aerobik low impact, bagi dia merupakan satu-satunya cara untuk mengontrol kebugaran dan berat badan. Ia menghindari daging merah, tapi tetap makan daging ayam, ikan, makanan dari terigu, dan mengkonsumsi banyak sayur. “Walaupun saya bukan atlet atau memiliki daya tahan tubuh yang kuat, tapi badan saya lentur. Kini saya terus berusaha menambah daya tahan tubuh dengan latihan fisik secara rutin seperti naik sepeda dan berjalan kaki,” tambahnya.
Harus mencapai zone latihan
Dalam berolahraga, menurut Sadoso, yang perlu diperhatikan adalah intensitas latihan, lamanya latihan, serta frekuensi latihan. Takaran intensitas latihan untuk olahraga aerobik, seperti lari, lari ditempat, berenang, bersepeda, bersepeda stasioner, jalan kaki, dan lain-lain dapat diketahui dari denyut nadi. Dengan menghitung denyut nadi, dapat diketahui apakah intensitas latihan sudah cukup atau masih kurang.

Dr. Sadoso Sumasardjuno, D.S.O.R., “Jangan turun secara drastis.”
Denyut nadi dapat dihitung dengan meraba pergelangan tangan menggunakan jari telunjuk dan jari tengah. Denyut nadi maksimal yang boleh dicapai adalah 220 minus umur (dalam tahun). Sebaiknya kita berlatih sampai denyut nadi antara 70 - 85% dari denyut nadi maksimal (idealnya 72 - 87%). Bilangan antara 70 - 85% denyut nadi maksimal ini disebut target zone atau zone latihan.
“Kalau berlatih dengan intensitas di bawah 70% dari denyut nadi maksimal, akan kurang tampak manfaatnya. Biasanya kita malah akan menjadi gemuk karena rangsangan nafsu makan akan besar. Berlatih melampaui 85% denyut nadi maksimal pun tidak boleh,” katanya. Misalnya, Anda berusia 45 tahun sebaiknya berlatih sampai denyut nadi antara 126 - 152 per menit yang berarti sudah masuk dalam zone latihan.
Agar latihan ada pengaruhnya terhadap jantung dan peredaran darah, sebaiknya latihan dilakukan hinga mencapai zona latihan dan terus diusahakan berada dalam zona itu paling sedikit 20 - 45 menit. Frekuensi latihan paling sedikit tiga hari seminggu. Bagi yang kegemukan bisa 5 - 6 hari seminggu. Menurut Sadoso, jalan kaki merupakan salah satu olahraga yang teraman, membakar cukup banyak kalori, mudah, dan murah.
Jangan ketat-ketat
Turunnya berat badan tentu saja harus dibarengi dengan kondisi tubuh yang sehat sekaligus bugar. Karena itu diet yang sehat untuk melangsingkan tubuh, menurut Sadoso, tidak boleh terlalu ketat. Untuk wanita jangan di bawah 1.200 kalori dan pria tidak di bawah 1.500 kalori.
Dr. Leane, M.Sc., ahli gizi dari Universitas Kristen Indonesia, Jakarta, menawarkan cara mudah dan praktis untuk itu. Antara lain, menghilangkan kebiasaan ngemil, terutama camilan bertepung dan bergula tinggi. Membiasakan diri makan setiap tiga jam sekali, tapi dijaga keseimbangan input dan output-nya (porsi makanan yang dikonsumsi seimbang dengan porsi kegiatan yang dilakukan). Membatasi makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi, kentang, singkong, ubi serta makanan dari terigu. Namun, tidak berarti disetop sama sekali karena tubuh memerlukan energi dari karbohidrat untuk metabolisme alias pemecahan zat-zat makanan.
Mengurangi makan makanan sumber protein seperti ikan, tahu, tempe, daging-dagingan, tidak perlu ketat-ketat. Dengan membatasi asupan karbohidrat, protein dan lemak tidak mudah dipecah karena energi pemecahnya kurang sehingga tidak banyak yang tertumpuk dalam tubuh. Buah-buahan yang tidak mengandung banyak karbohidrat tetapi banyak air macam pepaya, belimbing, semangka, jambu, apel sangat dianjurkan. Tapi kurangi konsumsi buah manis seperti pisang, melon, sawo, angggur, mangga karena banyak mengandung fruktosa yang akan menjadi glukosa dalam darah.
Sekadar contoh, pola makan Ina (16) mungkin bisa ditiru. Dengan pola ini bobot tubuhnya yang semula 76 kg dengan tinggi 158 cm bisa berkurang 16 - 17 kg dalam tempo dua tahun. Pagi hari, ia hanya makan sepotong tahu dan sebutir telur rebus, plus segelas susu tawar tanpa lemak. Siang harinya makan nasi (3 - 4 sendok) dan lauk pauk (sayur, sepotong daging atau ikan, tahu, tempe).

Dr. Leane, M.Sc.,
“Hindari ngemil dan makanlah banyak sayuran.”
Malam hari ia tidak makan nasi sama sekali, hanya sayuran ditambah sedikit lauk pauk. “Makan sayuran memang sangat dianjurkan kalau seseorang ingin menguruskan badan,” ujar Leane. Sebab, sayuran membuat kita gampang kenyang, tahan lama, dan rendah kalori. Salah satu jenis buah rendah fruktosa boleh ditambahkan di sela jam makan kalau masih lapar. Banyak minum air putih serta mengkonsumsi obat amphetamin dengan dosis tertentu. Obat ini mengurangi keinginan makan. Namun, jika kepala terasa pusing atau jantung berdebar selama minum amphetamin, segera berkonsultasi dengan dokter.
Untuk memenuhi kebutuhan energi, lemak tubuh dipecah menjadi tenaga. Dengan begitu lemak tubuh berkurang dan bobot badan menjadi turun. Agar tubuh lebih kencang, Ina melakukan olahraga apa saja yang disukai. Menurut Leane, penurunan bobot ideal setiap satu minggu sekitar 0,5 - 1,5 kg.
“Penurunan bobot badan jangan terlalu cepat,” ujar kedua dokter tersebut. Kalau sampai bobot turun 5 kg dalam tiga hari, misalnya, penurunan bobot tampak cepat berhasil, tapi bobot akan cepat naik lagi. Naiknya malah lebih cepat dan turunnya semakin lambat. Ini yang dinamakan “sindrom yoyo”, kurus dan gemuk saling bergantian sehingga tekanan darah pun akan cepat naik, yang tentu berdampak negatif buat jantung.
Untuk orang dewasa bobot badan dibedakan atas bobot badan normal (BBN) dan bobot badan ideal (BBI). BBN pria dan wanita setelah 35 tahun adalah tinggi badan (sentimeter) dikurangi 100. Sedangkan BBI diperoleh dengan mengurangi BBN sebesar 10%-nya.
Ada lagi patokan lain yang disebut Body Mass Index (BMI). Indeks ini diperoleh dari pembagian bobot badan (kilogram) dengan nilai kuadrat tinggi badan (meter). Menurut Lembaga Kesehatan Nasional AS, BMI cara terbaik untuk memperkirakan bobot ideal. Pada wanita angka indeks yang diinginkan antara 21 -23 dan pria 22 - 24. Kelebihan bobot badan pada wanita terjadi bila angka indeks mencapai angka 27,5, sedangkan pada pria 28,5. Kalau sudah mencapai 31,5 (pada wanita) atau 33 (pada pria), maka kegemukan telah mencapai tahap serius.
Program penurunan berat badan perlu dikombinasi dengan olahraga, sebab menurut kedua pakar itu, dengan diet makanan saja ternyata berkurangnya bobot badan tidak semuanya akibat menyusutnya lemak (63%) tetapi juga otot alias daging kita (37%). Kalau jaringan otot makin berkurang, kebutuhan kalori jadi lebih sedikit dan kecepatan metabolisme menjadi lebih rendah sehingga mudah menjadi gemuk kembali. Tambahan lagi, kalau terkikis terus, otot akan mengecil dan kondisi tubuh kita tidak akan stabil.
Awas obat sembarangan!
Penurunan bobot badan dengan olahraga dan diet itu syaratnya disiplin yang tinggi. Tak heran kalau banyak orang lebih suka potong kompas. Misalnya, dengan teknik sedot lemak.
Cara ini, menurut Sadoso, bisa membantu melangsingkan tubuh, tapi kalau pola makan tidak diubah, tubuh gampang menjadi gemuk lagi. Tambahan lagi, penyedotan yang berulang kali akan meninggalkan bekas penusukan jarum. Menurut Sadoso, cara ini juga mustahil bisa mengecilkan bagian-bagian tertentu misalnya betis yang besar. Sebab, pada kegemukan alamiah bobot serta ukuran tubuh biasanya terbagi rata. Apalagi kalau memang tulangnya besar.
Selain itu, juga karena rayuan iklan obat atau ramuan pelangsing. Obat atau ramuan itu umumnya bersifat diuretik yang membuat peminumnya sering buang air kecil. Jadi, turunnya berat badan lebih disebabkan oleh berkurangnya cairan dalam tubuh lewat urine sehingga ukuran sel-sel tubuh mengecil. Bila ini berlanjut, tubuh akan kekurangan air (dehidrasi) atau fungsi ginjal terganggu. Karena itu, menurut para pakar kesehatan, kita harus berhati-hati dengan obat semacam itu. Leane menambahkan, obat diuretik tidak digunakan untuk anak-anak dan remaja.
Jenis obat pelangsing laksans lain lagi. Obat yang bisa menyebabkan dehidrasi ini membuat makanan yang masuk tidak sempat diserap tubuh tetapi langsung dibuang. Obat antigemuk kombinasi antara fenfluramine dan phentermine pernah beredar tetapi kemudian dilarang karena beberapa wanita gemuk yang menggunakannya terkena gangguan serius pada klep jantungnya.
Belum lama ini sebuah asosiasi internasional yang banyak mempelajari obesitas memperkenalkan orlistat. Zat ini, katanya, bisa memblokir setiap enzim yang tugasnya menghancurkan molekul lemak. Karena molekul lemak yang masuk tak dihancurkan, maka ia tidak akan masuk ke dinding usus dan akan keluar begitu saja. Efeknya, begitu orang makan yang mengandung banyak lemak, tak lama kemudian ingin buang air besar. Namun, dengan mengubah pola makan ke makanan yang kurang lemak, efek sampingan ini konon bisa diatasi.
Orlistat yang khusus untuk orang gemuk itu bisa digunakan selama dua tahun (diminum tiga kali sehari) sesuai petunjuk dokter. Namun, obat ini hanya boleh digunakan bagi mereka yang berhasil menurunkan bobot badan sampai 5% dalam tiga bulan pertama.
Obat itu akan segera dipasarkan di Eropa maupun Amerika. Namun, izin pemasaran di AS masih ditunda setelah sejumlah pakar kesehatan mempertanyakan ada tidaknya risiko penyakit kanker payudara. Di samping itu, menurut Annette Braun dari Organisasi Pangan dan Obat-obatan Jerman, zat itu ikut menghancurkan asam lemak, vitamin A, D, dan E yang dibutuhkan tubuh.
Tidak sembarang mengkonsumsi obat antigemuk mungkin tindakan bijak. Akan lebih baik lagi kalau berkonsultasi dengan dokter ahli bila hendak melangsingkan badan

No comments:

Sharing health knowledge and herbal medicines